尽管有些人由于不可控因素（遗传和家族史）而患2型糖尿病的风险更高，但通过饮食和锻炼来发挥自己的作用很重要。虽然没有预防糖尿病的神奇食物，但从长远来看，摄入健康的碳水化合物、脂肪 和蛋白质的正确组合可以帮助您。

食物如何在糖尿病中发挥作用？

与糖尿病相关的血糖这个词可能会让一些人感到困惑。吃甜食或摄入过多糖分并不是患糖尿病的唯一途径。

要了解为什么会发生2型糖尿病，需要了解葡萄糖（血糖）的作用以及人的身体如何处理碳水化合物。

碳水化合物与脂肪和蛋白质一起作为重要的常量营养素，含有糖、淀粉和纤维。

吃完饭后，身体会将碳水化合物转化为葡萄糖，为细胞提供能量。葡萄糖进入血液并导致血糖升高。为了帮助抵消这种上升，胰腺释放胰岛素，一种允许葡萄糖进入细胞的激素。

食用某些食物导致的慢性高血糖水平会改变身体正确使用胰岛素的能力，从而导致2型糖尿病。含糖食物——甜点、软饮料、糖果——都会迅速升高血糖。但淀粉类食物也可以。例如，含精制碳水化合物的煎饼的升糖指数就很高，或者说增加葡萄糖水平所需的时间。

哪些食物会导致糖尿病？

当谈到增加患2型糖尿病的风险时，碳水化合物只是一部分。一般来说，任何会导致体重增加的食物都会使您面临患糖尿病的风险——肥胖是一个主要的风险因素。

以下是一些最常见的食物，应远离或适量食用：

精制碳水化合物：许多食物都含有精制面粉，可以在加工过程中去除麸皮和胚芽。成品所含的膳食纤维与全谷物几乎不同。结果，身体快速处理这些淀粉，导致葡萄糖飙升。精制碳水化合物的包括白馒头、白面包、白米饭、白意大利面、比萨饼、薯片、椒盐卷饼、玉米片和饼干。富含精制碳水化合物的饮食与患2型糖尿病的风险增加有关。

饱和脂肪含量高的食物：您可能不会将饱和脂肪与糖尿病联系起来，但这种不健康的膳食脂肪与胰岛素抵抗有关。另外，吃任何会导致体重增加的食物也会增加危险。含有饱和脂肪的食物包括红肉、带皮鸡肉或家禽的脂肪切块、椰子油和棕榈油，以及黄油、奶酪和牛奶等全脂乳制品。

添加糖分的食物：任何添加糖分的食物，尤其是果糖（果糖），都会导致葡萄糖水平迅速升高。添加的糖分包括明显的甜食，如糖果、蛋糕、饼干和冰淇淋，以及不太明显的酸奶、酱汁和沙拉酱。

含糖饮料：无论是柠檬汽水还是果汁，含糖饮料都充满了没有营养价值的空热量。换句话说，这是一种快速提高血糖的方法。一杯350毫升的饮料含有约40克添加糖。同样，一份350毫升的果汁饮料添加了26克糖，即超过6茶匙的糖。一项研究发现，每天饮用一种含糖饮料会使患2型糖尿病的风险增加25%。

油炸食品：用脂肪油油炸的食物会导致体重增加、高胆固醇和高血压——糖尿病的三个危险因素。哈佛健康中心的一项研究发现，每周吃四到六次油炸食品会使患2型糖尿病的风险增加39%。对于每天吃油炸食品的人来说，这个数字跃升至 55%。

加工食品：加工食品是食品制造商添加油、糖、盐和防腐剂以增加产品风味和保质期的一种方式。最终结果是含糖量高、热量高的食物，有时还含饱和脂肪。相反，它们的营养和纤维含量也很低。2019年的一项大型研究发现，饮食中有22%是加工食品（或五分之一的膳食含有加工食品）的人患2型糖尿病的风险更高。加工食品的例子有烘焙食品、包装肉类和休闲食品。

含反式脂肪的食物：反式脂肪是另一种有害脂肪，会导致心血管问题，进而增加患糖尿病的风险。虽然反式脂肪已大部分从产品中去除，但尽管标签上写着“0克反式脂肪”，它们仍会出现在食品中。根据法律规定，每份食物最多可含有0.5克反式脂肪，但仍标示为0克。检查食品包装是否含有部分氢化油。这可能出现在人造黄油、休闲食品和包装烘焙食品中。

降低糖尿病风险的食物

虽然没有特定的饮食可以预防2型糖尿病，但各种研究表明，这些食物在降低整体风险方面发挥了作用。

富含纤维的食物：在预防或降低患糖尿病风险方面，纤维是您的朋友。您的身体无法消化或吸收膳食纤维，从而减缓糖分的吸收，从而限制葡萄糖和胰岛素水平的飙升。纤维也更有饱腹感，可以帮助您更快地感到饱腹感，从而有助于防止暴饮暴食。富含纤维的食物包括水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物。

非淀粉类蔬菜：这些蔬菜不会使您的血糖升高，而且还富含许多重要的维生素，例如 A、C、E 和 K，以及铁和钾等矿物质。包括绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、芝麻菜）、十字花科蔬菜（花椰菜和西兰花）、辣椒、蘑菇和芦笋。

水果：某些水果（香蕉、芒果、菠萝）的血糖指数较高，但一般来说，大多数水果都可以安全食用，不会增加血糖。为了安全起见，请专注于柑橘类水果，如橙子、葡萄柚和柠檬。任何类型的浆果也是为您的早晨日常活动添加纤维和维生素的不错选择。一项研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以将患2型糖尿病的风险降低多达50%。

西红柿：虽然西红柿在煮熟后自然是甜的，但它们的升糖指数仍然相对较低，因此可以作为配菜、酱汁或汤的选择。

豆类：这些食物含有碳水化合物，但它们的纤维含量高，有助于减缓葡萄糖的释放。此外，它们还含有蛋白质，可以让您保持更长时间的饱腹感。例子包括鹰嘴豆、扁豆和豆类。

精制蛋白质：选择精制蛋白质，远离饱和脂肪。如果您喜欢动物蛋白，去皮鸡肉和家禽是不错的选择。大多数类型的海鲜也是瘦肉，还含有有益心脏健康的欧米茄脂肪。

全谷物：全谷物富含纤维和有益营养素。麸皮和纤维需要更长的时间来消化，因此大多数全谷物不会增加葡萄糖水平。例子包括糙米、燕麦、全麦面包和全麦面食。购买全谷物时，请在配料表上寻找“全”。一项研究发现，吃两份全谷物可以将患2型糖尿病的风险降低21%。另一项研究发现，将白米简单地换成糙米可使患2型糖尿病的风险降低 16%。

植物性脂肪：植物含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这两种脂肪都有益于心脏健康。烹饪时，使用植物油、鳄梨油或橄榄油。对于零食，任何类型的坚果（杏仁、核桃）或种子（亚麻籽、奇亚籽）也是健康脂肪的良好来源。
 

如果有糖尿病家族史或属于众多风险因素之一（肥胖、40岁以上、不经常运动或生过8斤以上的婴儿），请资讯医生讨论改变饮食可以降低患2型糖尿病的风险。