谈到2型糖尿病，不仅需要有助于控制血糖的食物，还需要富含营养的食物。管理2型糖尿病的最佳饮食是以天然食品为主，富含纤维、蛋白质和适量的健康碳水化合物。

你所吃的食物会通过多种方式影响2型糖尿病，包括血糖调节、心脏健康、体重维持和情绪。虽然改变饮食不能治愈糖尿病，但可以降低患2型糖尿病并发症的风险，例如心脏病、肾脏疾病和神经病变。

在治疗糖尿病方面，如何区分食物的好坏？

吃含有健康脂肪、维生素、矿物质和纤维含量高的，多样性的食物很重要，可以确保你获得大量营养素、植物化学物质和必需的脂肪酸等。

一项研究调查了15年来营养对超过64000名女性的影响，研究人员发现，吃富含抗氧化剂的食物可以显着降低患2型糖尿病的风险。这种富含抗氧化剂的食物也被称为“超级食物”。

“超级食物”用于描述营养丰富的食品，这些食品可能比其他食品具有更多的健康益处。

对于糖尿病管理而言，超级食品都是完整的、未包装的食品，这意味着它们没有经过添加糖、脂肪或防腐剂的加工。

以下这11种食物，可以为你的糖尿病饮食添加更多“超级食物”。

1.用豆类代替肉类以减少脂肪和增加纤维

豆类富含纤维和蛋白质，消化缓慢，非常适合控制餐后血糖。大多类型的豆类只需110克左右即可提供相当于30克肉类蛋白质。

无论选择哪种类型的豆子，你都可以从中获得大量的膳食纤维。女性每天平均需要21至25克纤维，男性则需要30至38克。高纤维饮食可以帮助我们降低多种疾病风险，包括2型糖尿病、肥胖、中风、心脏病，甚至某些癌症，但一定要慢慢增加纤维的摄入量，并大量喝水，以减少腹泻等。

纤维对于控制糖尿病至关重要，在一项研究中，加拿大研究人员发现，吃豆类、鹰嘴豆和扁豆与改善2型糖尿病人的血糖控制、降低血压以及降低胆固醇和甘油三酯（血液中的脂肪）水平有关。根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据，这些食物对于糖尿病人很重要，因为糖尿病人比普通人群患心脏病的风险更高。

豆类还是镁和钾的良好来源，研究指出，糖尿病与镁缺乏有关，钾在促进心脏健康方面发挥着作用，因为它有助于调节血压。

2.吃海鱼以获取Omega-3脂肪酸

许多类型的海鲜都对糖尿病人有益，鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼富含omega-3脂肪酸，可帮助降低甘油三酯的血脂，从而促进心脏健康。

每周吃两次鱼还有其他好处。一项研究发现，鱼可以保护糖尿病人免受肾脏问题的影响。鱼被认为是一种对糖尿病有益的食物，是健康、均衡饮食的一部分，但尽量不要选择油炸的鱼。

3.将坚果作为健康脂肪的来源之一

坚果富含纤维和蛋白质，比较容易增加饱腹感，并且有高含量的不饱和脂肪，这种脂肪有助于形成高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇，它们有益于你的心脏健康。在稳定血糖方面，杏仁、腰果、榛子、山核桃、核桃和开心果等坚果中的多不饱和脂肪特别有益。

在一项研究分析中，加拿大研究人员查看了12项临床试验的数据，发现每天吃两份坚果可降低并稳定2型糖尿病和不健康胆固醇水平（血脂异常）人的血糖水平，并稳定其血糖水平及代谢综合征。

植物性健康脂肪可以改善血脂水平，建议添加富含多不饱和脂肪的食物，以帮助降低与血糖升高相关的高胆固醇。但需要注意，虽然这些食物很健康，但热量确实较高，所以需要限制每天的分量。

4.把新鲜蓝莓作为抗病抗氧化剂

虽然所有浆果都含有较高的抗氧化剂、维生素和纤维，但蓝莓可能是对患有2型糖尿病或有患2型糖尿病风险的人最有益的浆果之一。抗氧化剂是一个广泛的术语，用于描述有助于保护身体免受损害的食物。抗氧化剂可以在实际食物的维生素中找到，一般来说，颜色越深，抗氧化剂含量越高。

哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现，每周每吃三份蓝莓（以及葡萄和苹果），与那些不吃蓝莓的人相比，人们患2型糖尿病的风险降低多达26%。

富含纤维的浆果还具有额外的好处，可以满足你对甜食的需求，而无需添加任何糖。用蓝莓和其他富含抗氧化剂的水果代替甜食可以降低血糖，同时抑制你对糖的渴望。糖尿病人通常应远离精制糖和加工碳水化合物，以改善血糖控制。

5.西兰花可以增加维生素A和C的摄入量

一项研究发现，富含西兰花等十字花科蔬菜的饮食可能有助于降低患癌症的风险。

西兰花富含抗氧化剂，是维生素A的良好来源，并且富含维生素C，这两种营养素对任何人都至关重要，无论是否患有糖尿病。200克左右煮熟的西兰花可提供90微克维生素A，约占每日摄入量的10%，以及70毫克维生素C，或大约占每日摄入量的82%。

此外，西兰花含有5.5克纤维（每日摄入量的22%），具有饱腹感，这对于想要减肥和控制2型糖尿病的人来说是一个不错的选择。

6.用富含纤维的红薯代替部分主食

谈到控制血糖的食物，淀粉类食物往往是需要注意的。为了控制血糖，可以考虑吃红薯，它富含纤维（吃皮以获得更多纤维）以及许多其他维生素。一个中等大小的煮红薯大约克提供3.8克纤维，即每日摄入量的15%。

煮或蒸的红薯是比较健康的选择，对于2型糖尿病人来说，烤和油炸是最糟糕的烹饪方法。

你也可以适量食用的其他淀粉类蔬菜包括豆类、山药和玉米等。

7.将菠菜和羽衣甘蓝加入面食中

深色绿叶蔬菜可以多吃，包括菠菜和羽衣甘蓝，可以将患2型糖尿病的风险降低14%。尽管原因尚不清楚，但绿叶蔬菜具有保护作用，因为它们含有维生素A和C等抗氧化剂等。绿叶蔬菜的热量和碳水化合物含量也很低，非常适合2型糖尿病人。

8.早上吃一碗燕麦片来控制血糖

吃全麦燕麦可以帮助糖友控制糖化血红蛋白并促进心脏健康。一项分析发现，在早餐吃燕麦片的2型糖尿病人比吃对照组的人有更好的餐后血糖和血脂状况。为什么燕麦在糖尿病饮食中效果很好呢，因为它们的纤维含量比较高。100克左右煮熟的燕麦可提供4克左右纤维（即每日所需摄入量的15%）。

在选择麦片时，请选择不加糖的钢切燕麦或不添加盐或防腐剂的燕麦。

9.番茄富含有益心脏健康的番茄红素

番茄是糖尿病饮食的理想选择，蓝莓和番茄等颜色鲜艳的食物含有较高的抗氧化剂，糖尿病人可以经常食用。

这种食物有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），从而降低患心脏病的风险。一项历时10年的研究报告表示，番茄中的一种营养素番茄红素可能有助于降低26%的心脏病风险。身体能从煮熟的番茄中吸收比生番茄更多的番茄红素。

10.从酸奶中可获取更多蛋白质和其他营养素

酸奶口感好，富含钙、蛋白质和镁。还可以提供有价值的益生菌，根据一项研究，酸奶帮助降低体重以及心血管疾病的风险。

糖友请避免食用任何有添加糖的酸奶，最好的选择是选择原味、脱脂的酸奶。

11.牛油果中的单不饱和脂肪有益心脏健康

牛油果因为其含有益于心脏健康的单不饱和脂肪而受人喜欢。一项研究表示，牛油果富含纤维、钾和叶黄素，有助于降低胆固醇、促进正常血压并减少炎症。50克牛油果约含有80大卡热量、6克健康脂肪以及多种维生素和矿物质。