很多本身BMI正常或偏廋的糖友，控糖后体重可能会一路下降，肌肉流失，血糖反而更难控制。那么这些糖友如何增肌增重呢？

总的来说，偏廋的糖友每天的总热量应该在标准基础上增加10%-20%，在不需要控制蛋白质摄入量的情况下，蛋白质占总能量的比例15%-20%。具体增肌增重可以从以下几点做起。

吃对主食：粗细搭配，粗粮占主食的30%到50%，并搭配蔬菜、蛋白及优质脂肪一起吃。

吃够蛋白质：蛋白质摄入不足时肌肉分解会大于合成。瘦糖每天蛋白质摄入应需达到1.2~1.5克每千克体重。蛋白质考虑鸡肉、牛鱼肉、大豆及制品、奶。

合理加餐：可以在上午及下午的两餐之间各加餐一次，每次摄入150~200千卡热量，以高蛋白+优质脂肪类食物为主。

力量训练有氧运动结合：瘦糖每周要做两到三次力量训练及150分钟以上中等强度有氧运动，两次训练之间之后间隔48小时。肌肉越多血糖越好控制，餐后血糖大约70%是靠肌肉消耗。

保证充足睡眠：每天睡够7-8小时。肌肉不是在训练时生长的，而是在睡眠时修复和生长。

瘦糖科学的增重速度是每月增加0.5-1千克左右，太快容易血糖失控并增加脂肪肝的风险。

以上内容摘录自《控糖答疑指南》