之前后台有一位糖友问我：米粉和榴莲谁更升糖？一直都知道米粉和榴莲都是升糖食物，但总想知道哪个升糖更猛。

最近我佩戴了动态血糖仪，让我们一起来看看实测数据。

加餐：295g榴莲

餐前血糖5.5mmol/L，峰值7.4mmol/L

升糖幅度仅1.9mmol/L

63分钟到达血糖最高点，之后平稳回落。

虽然榴莲吃起来香甜浓郁，但脂肪含量高，会延缓碳水吸收。哪怕接近300g的份量，血糖曲线依旧很平缓，没有剧烈冲高。

加餐：米粉一碗

餐前血糖5.3mmol/L，峰值直接冲到10.4mmol/L

升糖幅度高达5.1mmol/L

足足108分钟才到峰值，并且长时间维持在高血糖区间，回落缓慢。

精制米粉属于纯精制碳水，缺少膳食纤维，碳水快速被人体吸收，血糖一路飙升，波动巨大。

本次实测小结：米粉的升糖爆发力，远大于榴莲！

深度解析：为什么米粉比榴莲升糖更高？

1、碳水的吸收速度完全不同米粉由精制大米制成，淀粉经过加工糊化，结构松散，进入消化道后会快速分解成葡萄糖，短时间大量入血，直接推高血糖。

榴莲虽然吃着很甜，但它是高脂+中碳水水果。果肉里大量饱和脂肪会包裹住碳水，延缓胃排空速度，减慢葡萄糖吸收，相当于给碳水“踩刹车”，避免血糖骤升。

2、看升糖，不能只靠口感甜度甜度由果糖带来，果糖代谢不依赖胰岛素，对餐后血糖冲击弱；而米粉里是大量支链淀粉，升糖负荷更高，是葡萄糖的直接来源。口感甜≠升糖猛。

3、食物成份是关键，米粉和榴莲虽然GL都属于中等，但榴莲中的脂肪缓冲了碳水释放，在本次实测份量下，最终带来的血糖波动远低于米粉。

重要提醒：

（本次米粉加餐为半夜加餐，晚上胰岛素的敏感度比白天更弱）

这是个人单次动态血糖实测，每个人胰岛素敏感度、进食分量、搭配食材不同，血糖反应存在个体差异，仅供参考。

糖友饮食小建议

榴莲：选两餐之间少量吃，不建议一次吃一大份，高脂高热量，也别睡前大量食用。

米粉：尽量少吃，吃的时候一定要搭配肉蛋+大量绿叶菜，争取米粉份量和菜肉比例为1：1，不要单独空腹吃米粉，减少血糖冲击。