糖尿病前期饮食：如何帮助预防发展为糖尿病-控糖指南

糖尿病前期是指血糖高于正常值，但尚未达到糖尿病诊断标准的一种状态。糖尿病前期和2型糖尿病的共同特征是，当身体无法有效利用胰岛素时，就会出现高血糖。随着时间的推移，身体会逐渐无法产生足够的胰岛素。胰岛素是一种激素，它帮助身体将血液中的葡萄糖输送到细胞中，供其供能。

理想的空腹血糖水平通常为3.9至6mmol/L。糖尿病前期患者的空腹血糖为6.1至7mmol/L。空腹血糖达到或超过7mmol/L则表明患有糖尿病。

如果控制不当，糖尿病前期会发展成2型糖尿病。这会导致心脏病、神经损伤和肾脏疾病等长期健康问题。

改变生活方式，例如健康饮食和增加运动量，是治疗糖尿病前期的主要方法。这两点都能使血糖接近正常，从而延缓或阻止糖尿病前期发展为糖尿病。

健康的饮食习惯和对食物分量的注意也有助于减轻体重。这反过来又能使身体更有效地利用胰岛素，让细胞更容易从血液中吸收葡萄糖，从而降低血糖水平。

研究表明，减掉约7%的体重就足以预防糖尿病。对于一个体重约70公斤的人来说，相当于减掉约约5公斤。

即便如此，即使体重减轻不多，饮食习惯的改变仍然能带来益处。我们见过的一些患者，尽管遵循控糖饮食，体重可能只减轻了两三公斤，但他们的血糖和胆固醇水平仍然有所改善。

如果你患有糖尿病前期，许多不同的食物都有助于控制或降低血糖。比如：

非淀粉类蔬菜：西兰花、花椰菜、黄瓜、茄子、绿叶蔬菜、蘑菇、辣椒、夏南瓜、西红柿和西葫芦；

瘦肉蛋白：鸡蛋、鱼类、贝类、瘦禽肉、瘦红肉、扁豆、豆制品（如豆腐和豆豉）；

新鲜水果：苹果、梨、杏、李子、香蕉、草莓、橙子、桃子等；

全谷物和淀粉类蔬菜：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、带皮土豆、冬南瓜、豌豆和玉米等；

脂乳制品：纯牛奶、原味希腊酸奶和奶酪等；

健康脂肪：坚果、种子、橄榄油、牛油果等；

水和无糖饮料。

尽量减少以下行为的发生频率：
含糖食品和零食，例如饼干、糖果、冰淇淋、薯片和添加糖的罐装水果。
含糖饮料，例如汽水、果汁、奶茶、加糖咖啡、运动饮料和能量饮料。
单纯的精制碳水化合物饮食，如白面包、白面条、白米饭和白馒头。
快餐和油炸食品。
饮酒过量。

健康的饮食习惯和规律的运动或许能够使你的血糖恢复正常范围，从而有效逆转糖尿病前期。

关键在于选择你能坚持的生活方式，这样才能长期保持来之不易的益处。如果你恢复到以前的饮食和运动习惯，糖尿病前期可能会复发。

另外，不要试图一次性做出太多大的改变。饮食和运动量上的小幅调整更容易坚持，而且长期来看，这些小改变有助于维持更健康的血糖水平。