碳水化合物常被认为是诸多健康问题的罪魁祸首。然而，更令人担忧的或许并非传统的富含碳水化合物的食物本身，而是隐藏在许多包装食品中的精制淀粉及其水解衍生物。

食品工业广泛使用这些成分来改善食品的质地、延长保质期，但许多人可能并未意识到它们在配料表中出现的频率，也不清楚它们会对血糖及新陈代谢产生哪些影响。

这些精制淀粉及其水解衍生物包括：麦芽糊精、玉米淀粉、改性食品淀粉、葡萄糖、葡萄糖浆、固体玉米糖浆、高果糖玉米糖浆等，也可以称之为精制快吸收淀粉类配料。这些成分价格低廉，广泛用于酱料、薯片、烘焙食品、饮料、奶茶和速食食品中。

这些食品配料都是从谷物淀粉中提取出来，然后在工厂进行加工处理，最后作为甜味剂、增稠剂、稳定剂和填充剂添加到包装食品中。

这些配料并非有害或有毒，相反，都是合法的食品原料，但其升糖指数高（GI＞70）、消化吸收很快，很容易导致血糖飙升，甚至可能在短短几时分钟内将你的血糖升高到11.1mmol/L以上。

反复食用会导致血糖频繁飙升和胰岛素需求反复增加，尤其是在糖尿病或糖尿病前期人群中，但血糖升高的具体程度取决于摄入量、膳食组成和基础血糖控制情况。

但如果将它们统称为“最危险的碳水化合物”并不科学准确。它们的影响取决于食用量、食用频率以及食物的整体结构，尤其是食物是否还含有纤维、蛋白质和脂肪。

另外，富含超加工食品的饮食也与体重增加、心血管代谢健康状况下降和炎症风险升高有关。

如何识别并限制这些成分？

糖友在日常购买包装食品时，不能只看“无糖、零蔗糖”之类的宣传，要看配料表和营养成分表，无蔗糖不等于不升糖。

这些成分常出现在：代餐粉、蛋白代餐棒、营养麦片、即食谷物、无糖饼干、薄脆饼干、膨化食品、风味饮料、固体饮料、酱料、浓汤粉、速食汤料、预制菜的勾芡料、果冻、部分“无糖”糕点中。

如果你在配料表里看到：玉米淀粉、粟米淀粉、改性淀粉、变性淀粉、乙酰化淀粉、羟丙基淀粉、磷酸酯淀粉、麦芽糊精、葡萄糖、葡萄糖浆、玉米糖浆、固体玉米糖浆、干玉米糖浆、果葡糖浆、高果糖浆、右旋糖等字眼，就需要特别注意。

如果以上成分出现在配料表的前3位，代表添加量很高，血糖压力很大，糖友尽量避开或少吃。如果排在配料表末尾，表明含量很低，少量问题不大。

最可行的方法是尽量减少包装食品及加工零食的摄入，并选择加工最少的碳水化合物，例如全谷物、豆类、水果、蔬菜和纯乳制品。

我们的目标并非完全避免碳水化合物，而是用高纤维、营养丰富的食物来替代精制、添加剂过多的食品。